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Fitness Toolkit: Protocol & Tools to Optimize Physical Health | Episode 94
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Fitness Toolkit: Protocol & Tools to Optimize Physical Health | Episode 94
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Summary
Andrew Huberman 是斯坦福大学医学院的神经生物学和眼科学教授。他说，健身协议是非常强大的发展所有这一切。在本期节目中，他解释了如何优化健身的多个方面。
播客现在已经推出了一个付费频道，允许他回答关于特定主题的具体问题。如果你想看看付费频道，你可以登陆 HubermanLab.com///。每月10美元或者每年100美元。很大一部分收益将用于支持科学研究，开发我们在 Huberman 实验室播客上谈到的各种工具。
这项研究观察了久坐或至少久坐的人如何增加葡萄糖的利用率，以及进食后血液中葡萄糖的清除率。关于血糖的信息是，你希望你的血糖水平在你吃的时候上升，但不要太高，你不希望他们保持太长时间的高血糖水平。
做这些比目鱼肌俯卧撑的人在血糖调节和新陈代谢方面经历了戏剧性的改善。尽管比目鱼肌只占总肌肉量的1% ，他们发现全身代谢调节有了很大的改善。这似乎是一个非常棒的，非常低的投资方式来做到这一点，当然是零成本。
休伯曼一项研究表明，比目鱼俯卧撑270分钟可以改善你的新陈代谢健康。他说，为了得到他观察到的好处，你不一定要做完整的270分钟。Inside Tracker 是一个个性化的营养平台，可以从你的血液和 DNA 中分析数据，Huberman 说。
休伯曼实验室的播客现在与动量补充合作。螺旋睡眠使床垫和枕头，定制您独特的睡眠需求。让我们来谈谈如何为自己制定最佳的健身方案。
有无数种不同的程序和练习，一个人可以遵循。然而，有一个普遍的主题，设置在所有适应导致健康。那就是我们需要考虑什么是可修改变量。速度力量，力量肥大，肌肉耐力。30分钟以上耐力类型的锻炼和适应。
大多数人喜欢力量、耐力和柔韧性的结合。我将要描述的协议实际上也是这方面的一个基本模板。在任何一天，你都会关注健身的一个特定方面。特别是，它可能是肥大的特定肌肉群或肌肉群。
目标是在第二区慢跑60到75分钟。第二区的有氧运动是可以用心率监测器或其他设备来测量的，但是你不需要这么做。你可以用划船机来代替慢跑，甚至可以用划船来代替。对我来说，这可以包括一些山，我只是放慢我的步伐。
对我来说，周日的重点是，虽然它可能落在你的任何一天，锻炼真的是建立长期形式的耐力。这与安迪 · 加尔平博士和彼得 · 伊蒂亚博士所说的真正需要在一周中的某个时间点甚至多个时间点进行一些长时间耐力训练非常吻合。对我来说，这个60到75分钟的长周日慢跑或长周日徒步或加重步行或加重步行真正实现了这个目标。
每周进行180到200分钟的二区有氧运动对长寿有巨大的积极影响。有些人可能正在开始一个健身计划，所以60至75分钟的慢跑可能太长或三个小时的加权既得徒步旅行。当你建立健身，你可以通过增重背心增加体重，或者如果你不想买一个作为一个简单的解决方案。
星期一进行腿部训练的原因有好几个。它们是身体中最大的肌肉群。在一周的早些时候进行腿部锻炼感觉也不错。另一件事是，没有锻炼是孤立存在的。你今天做了什么取决于你前一天做了什么。
运动绿色，现在被称为 AG1，是一种维生素矿物质益生菌饮料，涵盖了你所有的基本营养需求。我之所以开始服用田径绿，之所以仍然每天服用一到两次田径绿，是因为它是我肠道健康所需要的益生菌。如果你想试试绿色运动品牌你可以去 athleticgreens.com。他们会给你五个免费的旅行包，让你很容易混合绿色运动员，当你在路上... 他们会给你一年的维生素 D3K2的供应。
正如安迪 · 加尔平博士指出的那样，运动选择是一个非常重要的变量。对于这个变量，需要强调的关键是你需要能够安全地执行这个动作。稍后我会回到一些适用于一周内所有力量和肥大锻炼的总体原则。
对于每一组肌肉，尝试找到一种锻炼方式，让你的肌肉进入一个加权的拉伸位置。对于腿筋来说，就是腿部弯曲。对小牛来说，就是坐着养小牛。我不是来告诉你该做或不该做什么练习的。最好每组肌肉至少做两次运动，最多三次。
Foundational Protocol for Fitness
Welcome to the Huberman Lab Podcast where we discuss science and science-based tools for everyday life. I'm Andrew Huberman and I'm a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford School of Medicine.
欢迎来到 Huberman Lab Podcast，在这里我们讨论日常生活中的科学和基于科学的工具。我是安德鲁 · 休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。
Today we are discussing fitness. A fitness of course is vitally important for cardiovascular health, for strength, for endurance, for lifespan, for health span. I can't think of anyone out there that wouldn't want to have healthy hormonal function, healthy cardiovascular function. To live a long time and to feel vital, that is to have a long health span as well as a long lifespan. Fitness and fitness protocols are tremendously powerful for developing all of that. However, despite there being an enormous amount of information out there on the internet and in books and elsewhere, it can be a bit overwhelming. So today's episode is really designed to synthesize science-based tools that we've covered on the podcast, some with expert guests like Dr. Andy Galpin or Dr. Peter Atia.
今天我们讨论健身。当然，健身对于心血管健康、力量、耐力、寿命和健康寿命都至关重要。我想不出有谁不想要健康的荷尔蒙功能，健康的心血管功能。长寿和生命力，就是健康长寿。健身和健身协议对于发展这一切是非常强大的。然而，尽管在互联网、书籍和其他地方存在着大量的信息，但这些信息可能有点过于庞大。所以今天的节目是为了综合我们在播客中介绍过的基于科学的工具，有些还有专家嘉宾，比如 Andy Galpin 博士或者 Peter Atia 博士。
Or world-renowned movement specialist, Edo Portal or physiotherapist and strength and conditioning coach, Jeff Cavalier. We've had all of them as guests on the podcast and each and every one of them provided a wealth of knowledge in terms of the various things that you can do to optimize very specific or multiple aspects of fitness.
或世界著名的运动专家，江户门户或理疗师和力量和体能教练，杰夫卡瓦利埃。我们在播客中邀请了他们每一个人都提供了丰富的知识关于如何优化非常具体或多方面的健身。
Today we're going to do something a little bit different than usual. Typically on the Huberman Lab Podcast, I offer mechanism up front or first and then we talk about protocols that you can use that really lean on those science and science-based mechanisms.
今天我们要做一些与平常不同的事情。通常在 Huberman 实验室播客上，我会先提供一些机制，然后我们会讨论一些协议，你可以使用这些协议，它们真正依赖于科学和基于科学的机制。
Today I'm going to describe a specific protocol that serves as a general template that anyone, in fact, everyone can use in order to maximize all aspects of fitness. So that includes endurance, strength, flexibility, hypertrophy, aesthetic changes, etc.
今天，我将描述一个特定的协议，作为一个通用模板，任何人，事实上，每个人都可以使用，以最大限度地提高健康的各个方面。包括耐力、力量、柔韧性、肥大、审美变化等等。
However, this general framework can also be modified that is customized to your particular needs. So if you're somebody who really wants to build more strength or bigger muscles, you can change the protocol and the overall program according to that. And I'll talk about very specific ways to do that. Or if you're somebody who really just wants to maintain strength, but you want to build endurance, we'll talk about that.
但是，这个通用框架也可以根据您的特定需求进行修改。所以如果你真的想要锻炼更多的力量或者更强壮的肌肉，你可以根据这个改变协议和整个程序。我会讲一些非常具体的方法来做到这一点。或者如果你只是想保持力量，但是你想增强耐力，我们会讨论的。
And of course we will cover real-life issues such as should you train if you are sleep deprived. What about food? When should you eat? What if you haven't eaten and you're hungry? Should you still train? Etcetera, etc. We're going to cover all of that again in the context of this what I would call foundational template of fitness. And this foundational template of fitness is something that I personally use.
当然，我们也会讨论一些现实生活中的问题，比如如果你睡眠不足，你是否应该进行训练。那食物呢？你应该什么时候吃饭？如果你还没吃饭，你饿了怎么办？你还需要训练吗？等等等等。我们将在这个我称之为健身基础模板的背景下再次讨论所有这些。这个健身的基本模板是我个人使用的。
In fact, I've used it for over three decades. I don't believe that I'm that old, but I just recently turned 47. And I still use this basic protocol or template across the week and modify it according to what my particular goals are, that year, that month, even that day. Because I like you live in the real world and sometimes I've been traveling or I miss a workout. Yes, it does happen. Or life isn't organized in exactly the way that I need to in order to have everything go according to the protocol that's on paper.
事实上，我已经用了三十多年了。我不觉得自己有那么老，但我刚满47岁。我仍然使用这个基本的协议或模板在一周内，并根据我的特定目标修改它，那一年，那一个月，甚至那一天。因为我喜欢你生活在现实世界里有时候我会去旅行或者错过锻炼。是的，确实发生了。或者生活并没有按照我需要的方式来组织以便让一切都按照书面上的协议进行。
So we're going to discuss real world issues and how to work with the real world issues in order to get the most out of your fitness program. And again, by the end of today's program, I can assure you you will have a template protocol that you can build up from, build out, change and modify. And that will really serve your fitness goals according to the science and what peer reviewed studies and the experts that appeared on this podcast and other podcasts really tell us is best and optimal for our fitness.
因此，我们将讨论现实世界的问题，以及如何处理现实世界的问题，以便从你的健身计划中获得最大收益。同样，在今天的节目结束时，我可以向你保证，你将拥有一个模板协议，你可以从中构建、构建、更改和修改。根据科学和同行评议的研究，以及本播客和其他播客上出现的专家，这将真正有助于实现你的健身目标，这些研究和专家真正告诉我们，对我们的健身来说是最好的和最佳的。
Huberman Lab Premium
I'm pleased to announce that the Huberman Lab podcast has now launched a premium channel. I want to be very clear that the Huberman Lab podcast will continue to be released every Monday at zero cost to consumer. And there will be no change in the format of these podcasts. The premium channel is a response to the many questions we get about specific topics and it will allow me to really drill deep into specific answers related to those topics. So once a month, I'm going to host an Ask Me Anything so called AMA where you can ask me anything about specific topics covered on the Huberman Lab podcast and I will answer those questions. Those of course will be recorded.
我很高兴地宣布休伯曼实验室的播客现在推出了一个付费频道。我想明确表示，休伯曼实验室的播客将继续每周一发布，对消费者零成本。这些播客的格式不会有任何改变。付费频道是对我们得到的关于特定主题的许多问题的回答，它将允许我真正深入钻研与这些主题相关的具体答案。所以每个月我都会主持一个叫做 AMA 的节目，你可以问我一些关于 Huberman 实验室播客上的具体话题，我会回答这些问题。这些当然会被记录下来。
There will also be other premium content available to premium subscribers such as transcripts and short videos of new tools and unique tools for mental health, physical health and performance. If you want to check out the premium channel, you can go to HubermanLab.com slash premium. There's a $10 a month charge or $100 per year. And I should mention that a large portion of the proceeds from the Huberman Lab premium channel will go to support scientific research that develops the very sorts of tools that we talk about on the Huberman Lab podcast. The rest of the support from the Huberman Lab podcast premium channel will go to supporting the regular Huberman Lab podcast. Again, that's HubermanLab.com slash premium.
还将向高级订户提供其他高级内容，例如关于心理健康、身体健康和性能的新工具和独特工具的成绩单和短视频。如果你想看看付费频道，你可以登陆 HubermanLab.com///。每月10美元或者每年100美元。我应该提到的是，Huberman Lab 付费频道的大部分收入将用于支持科学研究，开发我们在休伯曼实验室播客上谈到的各种工具。其余来自 Huberman 实验室播客付费频道的支持将用于支持常规的 Huberman 实验室播客。再说一次，这是 HubermanLab.com 斜线溢价。
Tool: Soleus (Calf) Push-Ups, Glucose Utilization & Metabolism
Before we dive into today's content about fitness and fitness protocols, I want to tell you about a brand new study that is very exciting and frankly, very unusual. This is a study that was published out of the University of Houston examining a what I would call a micro exercise or a micro movement. It's a very small movement of a very small portion of your body. In fact, just 1% of your musculature that when it's performed continuously while seated has at least what they report are very dramatic positive changes in terms of blood sugar, utilization and metabolism. So the title of this study is a potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation. This study was published in I Science and as I mentioned earlier, it is getting a lot of attention and it's very unusual.
在我们进入今天的健身和健身协议的内容之前，我想告诉你们一个全新的研究，这是非常令人兴奋的，坦率地说，非常不寻常的。这是休斯顿大学发表的一项研究，研究的是一种我称之为微操或微动的运动。这是一个非常小的运动，你的身体的一个非常小的部分。事实上，只有1% 的肌肉组织在坐着的时候连续运动，至少他们报告说在血糖、利用率和新陈代谢方面有非常显著的积极变化。因此，这项研究的标题是一个强有力的生理学方法，放大和维持比目鱼肌唿吸作用改善葡萄糖和脂质调节。这项研究发表在《我的科学》杂志上，正如我前面提到的，它得到了很多关注，这是非常不寻常的。